Kütlə üçün ən yaxşı sinə məşqləri: Başlayanlar üçün bələdçi
Yalnız o yelekdən çıxmağı dayandıra bilməyən göydələn sinəsini axtarırsınız? Ölçüsündə az-çox qazanc əldə etmədən dəzgah mətbuatında sonsuz saatlar keçirirsiniz? Sinənizin həmişə xəyal etdiyiniz bir əzələ dağına bənzəməsini istəyirsiniz? Cavablarınız müsbətdirsə, kütlə üçün ən yaxşı sinə məşqlərinə dair bu təlimat sizin üçündür.
Həcmdən istifadə selektiv androgen reseptor modulyatorları son dərəcə faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, göğsünüzün çevrilmə səfəri, yalnız əsasları aydın və tam başa düşməklə asanlıqla gələn tam bir komanda olmağınızı tələb edir.
Sinə Anatomiyası
İnsan sinəsi iki əzələdən ibarətdir: böyük pektoralis və kiçik pektoralis. Hər iki əzələ də sinə funksiyasını yerinə yetirmək üçün birlikdə işləyir. Döşün bu əzələləri klavikuladan başlayaraq sternum və humerusa (qoltuq bölgəsi) birbaşa pektoralis major-un altında yerləşən kiçik pektoralis ilə daxil edilir.
Sinə əzələlərinin fərqli funksiyaları
Sinə əzələlərinin üç fərqli funksiyası bunlardır:
- Qolu yanlara yuxarı və aşağı gətirmə qabiliyyəti.
- Yan qolu dikmə hərəkəti.
- Klassik qol güləşi hərəkəti.
Sinə qurmaq üçün əsas və əsas təklif olunan məşqlərə uçuşlar və dəzgah mətbuatı daxildir.
Sinə Bina Göstəriciləri
Sinənin tək bir əzələ kütləsindən meydana gəldiyini inkar etmək olmaz, ancaq hər zaman üç hissəyə bölündüyü kimi məşq etməlisiniz: yuxarı, orta və alt hissələr.
Yuxarı Sinə
Ən yaxşısı yüzdə 30 ilə 45 arasında meyl dəzgahında yerinə yetirilən məşqlərin icrası ilə stimullaşdırılır. Məsələn, meylli dumbbell flyes və ya meylli barbell və dumbbell dəzgah presi əla üst sinə hərəkətləridir.
Orta sinə
Döş qəfəsinin bu bölgəsi düz bir dəzgahda həyata keçirilən məşqlərin icrası ilə ən yaxşı şəkildə stimullaşdırılır. Məsələn, düz dumbbell flyes və ya düz barbell və dumbbell dəzgah presi əla orta sinə məşqləridir.
Aşağı sinə
30-45 azalma skamyasında icra olunan məşqlərin icrası ən yaxşı şəkildə stimullaşdırılır. Məsələn, eniş dumbbell flyes və ya eniş barbell və dumbbell bench press əla alt sinə hərəkətləridir.
Döş qəfəsinin hər üç bölgəsinin əvvəlcə aşağı (4-6) və ya orta (8-12) təkrar aralığa yaxşı cavab verdiyini xatırlamaq vacibdir. Yeni başlayanlar daha yüksək təkrar aralığından çəkinməlidirlər və bunun əvəzinə yavaş-yavaş və tədricən çox tələb olunan möhkəm təməl təmin edən ağır çəkilərin qaldırılmasına diqqət yetirməlidirlər. Sinə zəif bir nöqtə olduğuna inansanız pulsuz çəkilər sizin üçün ən yaxşı şey olardı. Sərbəst ağırlıqların sinə yolunu maşınlardan daha yaxşı inkişaf etdirməyə kömək etdiyi bilinir.
Sinə Bina Proqramı
Budur, ən təəccüblü sinə qurmaq üçün məşq proqramlarından bəzilərinin siyahısı:
YUXARI SƏNƏD GÜNÜ
Barbell meylli dəzgah presi orta tutma
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 dəst, 4-6 təkrar), məşq məqsədi ilə barı məqbul bir ağırlığa yükləməkdir.
- Bundan sonra, kalçadan keçərkən ayaqlarınızın yerə düz olduğundan əmin olaraq skamyada uzana bilərsiniz.
- Çiyin bıçaqlarınızın geri çəkilməli və arxa tağlı olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
- İndi çubuq üzüklərini örtmək üçün səslənmiş, orta bir tutmağın vaxtı gəldi. Daha sonra çəkinin sinə üzərində uzanmış qollarla tutulmasını təmin edərkən rəf çubuğunu silməyə davam edə bilərsiniz.
- Bunu etdikdən sonra dirsəkləri sternuma əyərək çubuğu azaltmalısınız. Çubuğun sinədən geri dönməməsi üçün dirsəkləri bir az çəkib lata yaxalamaq vacibdir.
- Son addım, gövdəyə çubuqla toxunmaq və daha sonra bara qayıtmaq üçün dirsəklərinizi uzatmaqdır.
Dumbbell Press
- Eğimli Dumbbell Press (3 dəst, 8 təkrar) sadəcə meyl dəzgahında sakitcə uzanmağınızı tələb edir. İndi hər əlinizdə budların üstündə bir dumbbell elə tutmalısınız ki, əllərinizin avuçları bir-birinə baxsın.
- Dumbbellləri budlardan istifadə edərək itələyin və dumbbellların hər birini çiyin enində tutarkən bir-bir qaldırmağa başlayın.
- Daha sonra dumbbelllər çiyin eninə qaldırıldıqdan sonra ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə qaldırıldıqdan sonra biləklərinizi irəli döndərməyiniz tələb olunur.
- Dumbelllərə tam nəzarət etmək, sonra nəfəs alıb sinə ilə itələmək sizin üçün son dərəcə vacibdir.
- İndi qollarınızı yuxarıdan kilidləməyin zamanı gəldi. Onları bir saniyə orada saxlayın və sonra tədricən çəkini endirməyə başlayın. Ağırlıqların aşağı salınması, qaldırmaq üçün çəkilən vaxtın iki qatını alacaq şəkildə mükəmməl bir şəkildə ipucu verməyi unutmayın.
- Daha sonra istədiyiniz təkrar seçiminiz üçün hərəkətləri təkrarlayaraq başlaya bilərsiniz.
- Bitirdikdən sonra dumbbellləri sərbəst buraxmaq üçün ideal olaraq budlara, daha sonra yerə qoymalısınız.
Puşuplar
- Pushups (3 dəst, 12 təkrar) sinə potensialını artırmaq üçün əladır.
- Əvvəlcə yerə uzanaraq yatmağa başlamalısınız və sonra gövdəni qolların uzunluğunda yuxarı tutarkən əllərinizi 35 santimetr aralı qoymalısınız.
- Artıq sinə döşəməyə dəyənə qədər nəfəs alarkən özünüzü mənfi tərəfə endirməyin vaxtı gəldi.
- Daha sonra sinənizi sıxarkən nəfəs ala bilərsiniz və yuxarı arxaya, ilk vəziyyətinə qayıdın.
- Daha sonra ən yüksək müqavilə mövqeyində qısa bir fasilə etdikdən sonra yenidən özünüzü aşağı salmağa başlaya bilərsiniz. İdarə edə bildiyiniz və istədiyiniz qədər təkrarlayın.
ORTA Sinə GÜNÜ
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 dəst, 8-12 təkrar) hamısı bir-birinə baxaraq ovuclarının üstünə söykənən əllərində dumbbell olan düz skamyada uzanmaqdır.
- Dumbbellləri bir-bir qaldırmaq üçün budlarınızı istifadə edin. Onları (ovucların bir-birinə baxaraq) çiyin genişliyində tutmağı vacib etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyiniz dumbbellları yuxarı qaldıracağınız, bunlara basdığınızı, ancaq kilidlənmədən dərhal əvvəl dayandığınızı söyləyəcəksiniz.
- Əlləri dirsəklərdə yüngül bir əyilməklə geniş bir yay şəklində hər iki tərəfdən aşağı salın. Burada hərəkətin silahların deyil, yalnız çiyinlərin birləşməsində baş verməli olduğunu qeyd etmək vacibdir.
- Bunu etdikdən sonra nəfəs aldıqda və sinə əzələlərini sıxarkən silahlarınızı əvvəlki vəziyyətə qaytarmaq üçün ala bilərsiniz.
- Son addım, bir ya da iki saniyə müqaviləli mövqedə dayanmaqdır. İndi istədiyiniz təkrar seçiminiz üçün hərəkəti təkrarlayın.
AŞAĞI SÜT GÜNÜ
Dumbbell Bench Press-dən imtina edin
- Decline Dumbbell Bench Press (3 dəst, 8 təkrar) ilə işə başlamaq üçün əvvəlcə ayaqları eniş skamyasının sonunda bağlamalısınız. Sonra hər əlinizdə bir dumbbell ilə budların üstündə, əllər bir-birinə baxacaq şəkildə uzanın.
- Yatdıqdan sonra ön tərəfdəki dumbbellları çiyin enində hərəkət etdirməyə başlayın.
- Başlanğıc mövqeyi, ovuclarınızı üzünüzə baxaraq biləklərinizi çiyin enində irəlilədiyiniz zaman baş verir.
- İndi nəfəs aldığınız zaman ağırlıqları aşağıya endirməyin vaxtı gəldi. Ön kollarınızı zəminə dik saxladığınızdan əmin olun.
- Göğüs əzələlərini istifadə edərək nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri itələyin. Sonra, silahları müqavilə vəziyyətində kilidləməyə və sinə sıxmağa davam edin. İndi orada bir-iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş enməyə başlayın.
- Son addım, üstünlük verdiyiniz təkrar sayınız üçün hərəkəti təkrarlamaqdır.
Bu ən yaxşı sinə məşqləri və orijinal SARM'larla SARM Mağazası, məşq performansınızı tamamilə fərqli bir səviyyəyə apardığınızdan demək olar ki, əmin ola bilərsiniz.